（一）优先推荐（★★★★★）
1. 核桃
（1）核心成分：
Omega-3脂肪酸（ALA含量最高，每28g含2.5g），抗炎、改善血管内皮功能；
多酚类抗氧化剂（鞣花酸、褪黑素），减少氧化应激，保护神经细胞。
（2）临床证据：
每日30g核桃，持续6个月可降低LDL胆固醇5-7%（《美国心脏协会杂志》2021）。
（3）建议量：每天4-6颗（约28g）。
2. 杏仁
（1）核心成分：
膳食纤维（每28g含3.5g），延缓血糖上升；
维生素E（7.3mg/28g），保护血管壁；
镁（76mg/28g），调节血压和胰岛素敏感性。
（2）临床证据：
糖尿病患者每日食用杏仁可降低空腹血糖10-15%（《Diabetes Care》2019）。
（3）建议量：每天20-25颗（约28g）。
3. 开心果
（1）核心成分：
植物固醇（每28g含60mg），抑制胆固醇吸收；
叶黄素+玉米黄质，减少动脉斑块氧化。
（2）临床证据：
开心果替代15%膳食脂肪，6周后收缩压下降4.8mmHg（《Hypertension》2020）。
（3）建议量：每天30-40颗（去壳约28g）。
4. 南瓜子
（1）核心成分：
锌+镁（2.2mg+150mg/28g），改善胰岛素分泌；
类胡萝卜素，抗动脉硬化。
（2）适用人群：糖尿病合并前列腺疾病患者（锌调节激素平衡）。
（3）建议量：每天2汤匙（约28g）。
（二）适量食用（★★★☆☆）
1. 榛子
优势：单不饱和脂肪酸（油酸）占77%，提升HDL胆固醇。
注意：热量较高（176kcal/28g），肥胖者需控制量。
建议量：每天10-15颗。
2. 碧根果
优势：多酚含量高（仅次于核桃），抑制LDL氧化。
注意：Omega-6比例较高（可能促炎），需搭配Omega-3食物。
建议量：每天5-8颗。
3. 葵花籽
优势：维生素E（10mg/28g）保护心血管，硒（19μg）抗炎。
风险：市售产品多含盐，需选原味无添加。
建议量：每天1把（去壳约28g）。
（三）谨慎选择（★☆☆☆☆）
1. 腰果
缺点：饱和脂肪占比20%（高于其他坚果），可能升高LDL。
替代方案：仅作为偶尔零食，搭配高纤维食物（如燕麦）。
2. 夏威夷果
缺点：热量最高（204kcal/28g），单不饱和脂肪占比80%，但过量易致肥胖。
建议：每周不超过1次，每次5-6颗。
3. 花生
争议点：Omega-6脂肪酸占比高（可能促炎），霉变风险（黄曲霉素）。
替代方案：选择水煮或原味，避免油炸/糖衣。
陈沛沛营养师（北京协和医院营养医学科）
（四）关键禁忌与注意事项
1.加工方式：
必须选择原味、无盐、无糖，避免盐焗、蜂蜜烤制等加工品。
2.氧化风险：
核桃等高不饱和脂肪酸坚果需冷藏保存，防止油脂酸败。
3.合并肾病：
高钾血症患者（如晚期肾病）需限制杏仁、南瓜子摄入。
4.过敏风险：
花生、腰果是常见过敏原，需谨慎排除。
（五）科学摄入策略
1.每日总量：控制在28-30g（约一手掌心），分2次食用。
2.最佳搭配：
核桃+酸奶：增强钙吸收，平衡脂肪酸；
杏仁+蓝莓：多酚协同抗氧化，改善血管弹性。
3.替代方案：将坚果打成粉，加入燕麦或沙拉，减少油脂直接接触氧气。