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坚果是你生活中不可缺少的零食
发布人:孙经理17719915288      发布时间:2024年10月19日 10:32:50      浏览次数:1215

坚果共同的特点是:

水分含量少;

能量较高;

富含不饱和脂肪酸、膳食纤维以及多种矿物质和维生素。

根据脂肪含量的不同,坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果。前者油脂含量高,包括有核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、瓜子等;后者淀粉含量高而脂肪相对少,包括有板栗、莲子、白果等。就营养素含量而言,油脂类坚果比淀粉类坚果更好。

虽然坚果普遍能量高、油脂多,却是一类营养价值很高的健康食品。坚果以单不饱和脂肪酸为主,可谓天然健康脂肪的金矿。坚果所含的营养成分,不但可以补脑抑制抗炎抗氧化,还能帮助调节血脂控制血糖、减轻体重等,降低心血管和代谢相关疾病的风险。因此即使患有糖尿病或肥胖者,对坚果也不必敬而远之,反而应该鼓励适量的进食。

2019年,刊载于美国心脏病协会《循环研究》的一项来自哈佛大学的研究发现,每周食用5份及以上坚果的2型糖尿病患者,其心血管疾病总发病率降低17%,冠心病患病风险降低20%,死于心血管疾病的风险降低34%。研究人员还指出,即使每周吃坚果次数少于5次也仍然有好处,只是与那些几乎每天都吃坚果的人相比,这种获益相对会少点。

提几点关于吃好坚果的建议:

第一,吃坚果一定要控制分量。

坚果虽然是营养佳品,但本身能量密度大,不宜过量食用。《中国居民膳食指南(2022)》建议每人每天吃大豆及坚果25-35克。具体到坚果,推荐平均每周50-70克,平均每天10克左右。前面的研究中提到,建议人们可以每周至少吃5次坚果,每次控制在30克以内;可以用坚果替代一部分肉类食物。

第二,区分水果干和坚果。

市面上有一些独立小包装的混合坚果食品,分量上一般还可以,但需要注意的是,这类食品中可能不完全是坚果,比如还有葡萄干、蔓越莓干、苹果干等水果干,而这些水果干往往含有更多糖分,不太适合糖友及减肥时食用。

第三,尽量选择原味坚果。

很多坚果食品在加工过程中,会额外添加油、盐、糖以及食品添加剂等,这样虽然能改进风味满足口感,但从营养角度来看并非好事。因此,选择原味、添加剂较少的坚果,会更有利于健康。此外,吃到苦味坚果时请及时吐掉,因为苦味可能是来自霉变过程中产生的黄曲霉毒素,摄入后会增加肝癌风险。

最后,在众多坚果品种中,推荐综合评价最高的3种坚果:杏仁、核桃、开心果。大家可以做个参考,优先作为健康的零食之选哦!

杏仁

杏仁富含多种重要营养物质,食用杏仁有利于促进心血管和肠道的健康。

核桃

核桃是人体必需微量元素铜和锰的良好来源,食用核桃有利于促进心血管和脑部的健康。

开心果

开心果是抗炎和抗氧化物质的良好来源,食用开心果还有助于改善血压和其他健康指标。


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