首先，榛子有高达13.5%的蛋白质含量，以及50%左右的脂肪，是能充饥饱腹的食物。榛子的钾、镁、钙含量都特别丰富，30g榛子（约25~30颗）可以满足成人一天10%、14%、5%的钾、镁、钙推荐摄入量。
榛子含有较多维生素，包括维生素b1、维生素b2、维生素e，叶酸、烟酸、生物素含量也较多。
榛子的脂肪含量主要是不饱和脂肪酸，对于降低血脂有一定功效。榛子是不饱和脂肪酸的一个良好来源，有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇，促进胆固醇代谢，同时可以软化血管，维护毛细血管的健康，帮助预防和治疗高血压、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发生。
多项流行病学研究显示，坚果的摄入与糖尿病的发生风险是呈负相关的。随着坚果摄入水平的增加，2型糖尿病的全因死亡风险显著下降。榛子富含维生素e、锌、硒等营养素，能够通过调节脂质代谢改善氧化应激，从而降低胰岛素抵抗水平。