众所周知,人的身体结构从宏观上讲,是由骨骼、肌肉、脂肪、血液、皮肤、毛发等这些器官组成,从微观角度看,是由碳氢氧氮磷硫钠钾钙等等这些元素组成,也可以说身体是由水、蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质组成。人体每天需要摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水七大类营养素,来维持机体生存需要,生活中哪些食物可以提供身体所需的各种营养素呢?下面我们就来看一看。
1、蛋白质是构成人体组织器官的支架和主要物质,在人体生命活动中,起着重要作用,可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在,氨基酸是组成蛋白质的基本单位,氨基酸通过脱水缩合连成肽链,蛋白质是由一条或多条多肽链组成的生物大分子。蛋白质的参考摄入量及主要食物来源:(每100克可食部食品中的含量)
干制海产品(克):墨鱼干65.3、鱿鱼干60、扇贝干55.6、鲍鱼干54.1、海参干50.2、贻贝干47.8、蛏子干46.5、鱼片干46.1等。
豆类及豆制品(克):豆腐丝57.7、豆腐皮44.6、豆粕42.5、黑豆36、黄豆35、青豆34.5、蚕豆27等。
奶制品(克):奶疙瘩55.1、奶豆腐53.7、奶酪25.7、干酪25.5等。
肉类(克):牛肉干45.6、猪胆肝44.2、猪蹄筋35.5、牛蹄筋35.2、羊蹄筋34.3、驴肉33.7、马肉30.5、扒鸡29.6、羊肉串26.4等。
干果(克):南瓜子36、西瓜子32.7、榛子30.5、开花豆26.7等。
2、脂肪是细胞内良好的储能位置,主要提供热能;保护内脏,维持体温;协助脂溶性维生素的吸收;参与机体各方面的代谢活动等等。脂肪的参考摄入量及主要食物来源:(每100克可食部食品中的含量)
油类(克):胡麻油100、棕榈油100、辣椒油100、橄榄油99.9、花生油99.9、葵花籽油99.9、茶油99.9、椰子油99.9等。
肉类(克):鸭油99.7、猪油99.6、羊油99、猪肉88.6、鸭皮50.2、腊肉48.8、腊肠48.3、牛肉干40、肉鸡35.4、鸭蛋黄33.8等。
干果(克):松子62.6、杏仁55.2、葵花籽仁53.4、山核桃50.8、榛子50.3、南瓜子仁48.1、花生48、西瓜子46.5、南瓜子46.1等。
奶制品生成物(克):黄油98、奶油97、酥油94.4、黄油渣43.8、奶皮子42.9、干酪34.4等。
其他脂肪含量高的食物(克):花生酱53、芝麻酱52.7、马铃薯片(油炸)48.4、巧克力40.1、饼干39.7等。
3、碳水化合物为人体提供热能,是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质,并且有调节细胞活动的重要功能。碳水化合物的参考摄入量及主要食物来源:(每100克可食部食品中的含量)
酒类(克):三粮小麦(55度)100、丝路春酒 100、中华沙棘酒100、乌林春酒(青稞酒)100、精制小麦酒100 、绍兴黄酒(15度)100、玫瑰香葡萄酒(15度) 99.9、五星啤酒99.7等。
糖类(克):白砂糖99.9、冰糖99.3、绵白糖98.9、什锦糖果98.9、红糖96.6、泡泡糖89.8、麦芽糖82等。
饮品(克):酸梅晶98.4、猕猴桃晶97.1、橘子晶96.5、山楂晶95.9、藕粉92.9等。
其他碳水化合物含量高的食物(克):豌豆粉丝91.4、桔饼89.4、麻香糕88.2、团粉85、苹果脯83.3等。
4、维生素是维持正常生理功能所必需的一类低分子有机化合物。维生素的参考摄入量及主要食物来源:(每100克可食部食品中的含量)
维生素A(ugRE):羊肝20972、牛肝20220、鸡肝10414、鹅肝6100、猪肝4675、鸭肝4972、枸杞子1625、扁蓄菜1592、紫苏1232、西兰花1202、白薯叶995等。
维生素C(毫克):刺梨2585、酸枣900、枣243、沙棘204、扁蓄菜(竹节草)158、苜蓿118、无核蜜枣104、萝卜缨(白)77等。
维生素E(毫克):胡麻油389.9、鲜酵母250.75、麻子籽108.5、鹅蛋黄95.7、 豆油93.08、辣椒油87.24、棉籽油86.45、葵花子仁79.09、芝麻油(香油)68.53等。
胡萝卜素(微克):精盐99.9、土盐99.8、湖盐(青盐)96、味精33、苔菜(干)30.6、姜25.1、虾皮22.2、辣椒酱22、海参干21.6、酱油20.7等。
5、矿物质又称无机盐,是人体内无机物的总称,是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素的总称,矿物质是无法自身产生、合成的,每天矿物质的摄取量也是基本确定的,但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。矿物质的参考摄入量及主要食物来源:(每100克可食部食品中的含量)
钾(毫克):口蘑3106、甲级龙井2812、榛蘑2493、黄蘑干1953、红茶1934、黄豆粉1890、紫菜干1796、白笋干1754、绿茶1661、银耳1588等。
钠(毫克):湖盐(青盐)92768 、精盐39311、土盐 39000、姜(糟)9686、鱼奇油9350、腊羊肉8991.6、味精8160、辣椒酱8027.6、酱油膏7700等。
铁(毫克):薹菜干283.7、珍珠白蘑干189.8、香杏片口蘑137.5、木耳97.4、松蘑干86、紫菜干54.9、芝麻酱50.3、鸭肝50.1、桑椹42.5等。
钙(毫克):石螺2458、牛乳粉1797、芥菜干1542、芝麻酱1170、豆腐干1019、虾皮991、奶皮子818、榛子815、奶酪799、黑芝麻780、全蛋粉654等。
6、膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。膳食纤维的主要作用有:抗腹泻作用、预防某些癌症、治疗便秘、解毒、预防和治疗肠道憩室病、治疗胆石症、降低血液胆固醇和甘油三酯、控制体重等、降低成年糖尿病患者的血糖。膳食纤维的参考摄入量及主要食物来源:(每100克可食部食品中的含量)
魔芋精粉74.4g、黄豆15.5g、大麦9.9g、金针菜(黄花菜)7.7g、荞麦6.5g、糜子(带皮)6.3g、莜麦面5.5g、小米(黄)4.6g、黄米4.4g、秋葵(黄秋葵、羊角豆)4.4g、高粱米4.3g等。
7、水是人体正常代谢所必需的物质 ,正常情况下身体每天要通过皮肤、内脏、肺以及肾脏排出1.5L左右的水,以保证毒素从体内排出。 儿童体内有80%的水,老人体内则有50%~60%,正常中年人体内则有70%的水。
水在机体内有许多重要功能 :(1)水是细胞原生质的重要组分;(2)水在体内起溶媒作用,溶解多种电解质;(3)水在体内起运输作用,可以传递营养物质、代谢废物和内分泌物质(如激素)等;(4)水有较高热导性和比热,可作为“载热体”在体内和皮肤表面间传递热量,有助于人体调节体温。
少食多餐、细嚼慢咽、每天每顿摄入机体所需营养物质,做到膳食平衡,才能让我们的身体更加健康