一、核心营养成分（每 100g 参考）

• 黄酮类（芦丁、槲皮素为主）：约1.5–3.5g，是普通谷物的几十倍。
• 膳食纤维：6–8g，约为大米的10 倍。
• 蛋白质：9–12g，含8 种必需氨基酸，配比接近优质动物蛋白。
• 脂肪：2–3g，以亚油酸等不饱和脂肪酸为主。
• 矿物质：镁、钾、钙、铁、锌、硒等含量突出。
• 维生素：B 族、维生素 E较丰富。

二、主要营养价值与健康作用

1. 保护血管、辅助调节 “三高”

• 芦丁：增强血管弹性、降低脆性与通透性，改善微循环。
• 膳食纤维 + 植物固醇：减少肠道胆固醇吸收，辅助降低总胆固醇、LDL。
• 黄酮 + 糖醇：延缓碳水吸收、平稳餐后血糖，提升胰岛素敏感性。

2. 强抗氧化、延缓衰老

• 芦丁、槲皮素、维生素 E 协同清除自由基，抗氧化能力为普通小麦的3–8 倍。
• 有助减少氧化损伤，对心血管、皮肤与免疫有益。

3. 促进消化、维护肠道健康

• 高膳食纤维促进肠道蠕动、增加粪便体积，缓解便秘。
• 含抗性淀粉，作为益生元调节肠道菌群、维护肠道屏障。

4. 优质植物蛋白与矿物质补充

• 蛋白含量高、氨基酸全面，适合素食、健身人群补充蛋白。
• 镁、钾有助维持神经肌肉与血压稳定；铁、硒有助改善贫血、增强免疫。

三、炒制对营养的影响

• 优势：
  • 香气更浓、口感更醇厚，降低苦涩味。
  • 水分降低，更易保存，冲泡时有效成分更易溶出。
  • 适度加热可使总黄酮含量上升（黑苦荞可达 **+95%**）。
• 注意：高温炒制会使芦丁略有损失，但整体营养保留良好。

四、食用建议

• 日常代茶饮：取5–10g炒苦荞，沸水冲泡，可反复冲泡至味淡。
• 主食搭配：与大米、小米同煮，替代部分精米白面。
• 禁忌：脾胃虚寒、易腹泻者不宜过量；苦荞过敏者禁用。